5 vitaminas que combatem fadiga e saúde mental
As empresas brasileiras terão que cuidar da saúde mental dos seus funcionários a partir de 25 de maio deste ano e indicam 5 vitaminas que combatem fadiga e saúde mental. Isso significa que, pela legislação, elas terão de adotar medidas de prevenção, avaliar riscos e oferecer suporte adequado para a saúde mental dos colaboradores.
O Brasil é o segundo país com mais casos registrados de burnout, ficando atrás do Japão. Esse transtorno, causado pelo estresse crônico no trabalho, provoca esgotamento físico e mental, fadiga extrema, insônia, dificuldades de concentração e afeta a saúde metabólica e imunológica.
A nutrição pode auxiliar na prevenção e no tratamento do burnout, uma vez que estudos recentes mostram que algumas vitaminas são essenciais na regulação do estresse e na recuperação do corpo. Especialista aponta quais são os nutrientes essenciais nesse processo.
Este post aborda o impacto do burnout — um esgotamento físico e mental causado por estresse crônico no trabalho — e destaca que, a partir de maio, empresas brasileiras serão obrigadas por lei a cuidar da saúde mental de seus funcionários.
A nutrição é um dos pilares para prevenir o burnout
A nutricionista Aline Quissak afirma que a busca do equilíbrio do sistema nervoso vai além de um ambiente de trabalho saudável.
“Uma alimentação equilibrada, um ambiente organizacional saudável e uma rotina bem estruturada são fundamentais para prevenir o burnout“, afirma a especialista ao Estado de Minas.
“Mas, além disso, é essencial ficar atento aos níveis de vitaminas, pois a deficiência delas pode agravar o estresse e a exaustão mental”, acrescenta.
Essas são as 5 vitaminas que melhoram a saúde mental
A nutricionista lista as principais vitaminas que podem ajudar a combater o estresse e atuar na melhora da saúde mental. Veja a seguir!
1. Vitamina B12 (Cobalamina):
A vitamina B12 é fundamental para a produção de neurotransmissores que regulam o humor e a motivação, além de prevenir fadiga e fraqueza muscular. Sua deficiência está ligada à fadiga crônica, dificuldade de concentração e declínio cognitivo, agravando os sintomas do burnout.
Alimentos ricos em vitamina B12: carne vermelha, ovos, peixes e laticínios. Quem segue uma dieta vegana, pode ser necessária a suplementação.
2. Vitamina B6 (Piridoxina):
A vitamina B6 é crucial para a produção de serotonina e GABA, que reduzem a ansiedade e promovem o relaxamento. Também ajuda na conversão do triptofano em melatonina, regulando a qualidade do sono, que é afetada pelo burnout.
Alimentos ricos em vitamina B6: frango, banana, abacate, batata-doce e nozes.
3. Vitamina D:
A deficiência de vitamina D está relacionada a transtornos de humor, como depressão e fadiga crônica, pois ela regula a serotonina e modula a resposta inflamatória. Estudos indicam que níveis baixos de vitamina D aumentam a predisposição ao burnout e à depressão.
Além da recomendação controlada da exposição ao sol para a síntese natural da vitamina, alguns alimentos fornecem doses dessa vitamina.
Alimentos ricos em vitamina D: peixes gordurosos (salmão, sardinha), ovos e cogumelos.
4. Vitamina C:
O estresse crônico aumenta a produção de radicais livres, intensificando o estresse oxidativo. A vitamina C, um antioxidante, ajuda a regular o cortisol e fortalece o sistema imunológico. Estudos mostram que a suplementação adequada de vitamina C pode reduzir a ansiedade e melhorar o desempenho cognitivo em situações de pressão.
Alimentos ricos em vitamina C: acerola, laranja, kiwi, morango, pimentão vermelho e brócolis.
5. Vitamina E:
A vitamina E protege as células nervosas do estresse oxidativo, melhora a circulação sanguínea e reduz a fadiga cerebral. Estudos indicam que ela pode retardar o declínio cognitivo e aumentar a resistência ao estresse prolongado.
Alimentos ricos em vitamina E: sementes, oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes), azeite de oliva e abacate.
5 vitaminas importantes para combater a fadiga extrema e melhorar a saúde mental
- Vitamina B12: Importante para o humor, a motivação e a prevenção da fadiga.
- Vitamina B6: Auxilia na produção de serotonina e melatonina, ajudando no sono e relaxamento.
- Vitamina D: Relacionada à regulação do humor e prevenção da depressão.
- Vitamina C: Atua contra o estresse oxidativo, reduz a ansiedade e fortalece a imunidade.
- Vitamina E: Protege as células nervosas, melhora a circulação e reduz a fadiga cerebral.
Cada uma das vitaminas mencionadas no artigo tem um papel específico e fundamental na saúde mental e na redução da fadiga extrema.
Aqui está um resumo da importância de cada uma
- Vitamina B12 (Cobalamina): Essencial para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que regulam o humor e a motivação. Sua deficiência pode causar fadiga crônica, dificuldade de concentração e até declínio cognitivo.
- Vitamina B6 (Piridoxina): Ajuda na produção de serotonina, GABA e melatonina, que estão diretamente ligadas à regulação do humor, relaxamento e qualidade do sono. Isso é especialmente importante em contextos de estresse e insônia relacionados ao burnout.
- Vitamina D: Atua na modulação da serotonina e da resposta inflamatória do corpo. Níveis baixos dessa vitamina estão associados a sintomas de depressão e cansaço crônico. É importante tanto para o humor quanto para a saúde imunológica.
- Vitamina C: Potente antioxidante, combate os danos causados pelo estresse oxidativo e ajuda a regular os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Além disso, fortalece o sistema imune e pode melhorar o desempenho mental sob pressão.
- Vitamina E: Protege as células do sistema nervoso contra o estresse oxidativo, melhora a circulação cerebral e ajuda a reduzir a fadiga mental. Também tem efeito protetor contra o envelhecimento cognitivo.
Existem outras vitaminas que eu deva considerar?
Sim! Além das cinco que já mencionamos (B12, B6, D, C e E), existem outras vitaminas e nutrientes que também são relevantes para a saúde mental e o bem-estar geral:
- Vitamina B1 (Tiamina): Ajuda na conversão de glicose em energia e tem papel importante na função cognitiva. Deficiências podem causar irritabilidade, cansaço e confusão mental.
- Vitamina B9 (Ácido Fólico): Essencial para a produção de serotonina e dopamina. Sua ausência pode estar ligada a quadros depressivos e fadiga.
- Vitamina A: Embora mais conhecida pela saúde ocular, também participa da manutenção do sistema nervoso central.
- Magnésio (não é uma vitamina, mas vale destacar): Atua como um calmante natural. Ajuda na função dos neurotransmissores, reduz a ansiedade e melhora a qualidade do sono.
- Ômega-3 (ácidos graxos essenciais): Contribui para a saúde do cérebro e pode melhorar o humor e a memória.
Quais são os benefícios a longo prazo dessas vitaminas?
Os benefícios a longo prazo dessas vitaminas para a saúde mental e física são poderosos e podem impactar profundamente sua qualidade de vida, Marcos. Aqui está um panorama:
- Vitamina B12: Ao manter níveis ideais, você reduz o risco de declínio cognitivo, depressão e problemas neurológicos. A longo prazo, ela protege sua memória, melhora o foco e dá sustentação à saúde do sistema nervoso.
- Vitamina B6: Ajuda a regular o humor e contribui para um sono de melhor qualidade ao longo dos anos. Também favorece o metabolismo energético, prevenindo quadros de exaustão persistente.
- Vitamina D: Níveis adequados estão associados à prevenção de transtornos como depressão sazonal e doenças neurodegenerativas, além de fortalecer ossos e imunidade — um escudo importante com o passar da idade.
- Vitamina C: Seu efeito antioxidante ajuda a desacelerar o envelhecimento celular e cerebral, além de manter o sistema imunológico em forma. A longo prazo, ela contribui para resiliência emocional diante do estresse crônico.
- Vitamina E: Protege os neurônios contra o estresse oxidativo e está ligada à preservação da cognição e prevenção de doenças como Alzheimer. Com o tempo, ajuda a manter a clareza mental e a vitalidade cerebral.
Essas vitaminas atuam como alicerces para um cérebro mais equilibrado, produtivo e resistente ao estresse e ao desgaste do tempo.
Existem riscos em consumir essas vitaminas em excesso?
Sim, — embora essas vitaminas tragam grandes benefícios, o consumo excessivo (especialmente por meio de suplementos) pode, sim, causar efeitos adversos.
Aqui vão alguns exemplos importantes:
- Vitamina B12: Em geral, é considerada segura, mesmo em doses altas, já que o excesso costuma ser eliminado na urina. Porém, em raros casos, pode causar acne, coceira ou reações alérgicas.
- Vitamina B6: Doses elevadas por longos períodos podem causar danos neurológicos, como formigamento e dormência nos membros.
- Vitamina D: O excesso (hipervitaminose D) pode levar à hipercalcemia — níveis perigosamente altos de cálcio no sangue —, causando náuseas, fraqueza e até problemas renais.
- Vitamina C: Altas doses podem causar desconfortos gastrointestinais como diarreia, náusea e cólicas. Pessoas com predisposição a cálculos renais devem ter cuidado especial.
- Vitamina E: Em excesso, pode aumentar o risco de sangramentos, especialmente em quem usa medicamentos anticoagulantes, além de interferir na coagulação sanguínea.
O ideal é obter a maior parte dessas vitaminas por meio da alimentação balanceada. Suplementação só deve ser feita com orientação de um profissional de saúde, especialmente se você já tiver outras condições clínicas.
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- Inteligência Emocional – Daniel Goleman Embora não trate diretamente de vitaminas, este clássico mostra como o cérebro emocional funciona e como fatores como alimentação e estilo de vida influenciam o bem-estar mental.
- O Demônio do Meio-Dia: Uma Anatomia da Depressão – Andrew Solomon Uma obra profunda que explora as causas e tratamentos da depressão, incluindo o papel da nutrição e da bioquímica cerebral.
- Burnout: O Segredo para Romper com o Ciclo de Estresse – Emily e Amelia Nagoski Aborda como o estresse crônico afeta o corpo e a mente, e como práticas como alimentação equilibrada e autocuidado ajudam a restaurar o equilíbrio.
- Vitaminas e Saúde Mental – Blog Farmaclínica Um artigo confiável que explica como as vitaminas do complexo B, C, D e E influenciam o humor, a memória e a disposição.
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A nutrição pode auxiliar na prevenção e no tratamento do burnout, uma vez que estudos recentes mostram que algumas vitaminas são essenciais na regulação do estresse e na recuperação do corpo. Especialista aponta quais são os nutrientes essenciais nesse processo.
