A ashwagandha (Withania somnifera) é um adaptógeno medicinal que reduz os níveis de cortisol em 30% em 8 semanas.
Segundo estudo clínico publicado na revista Cureus (2022). A dosagem recomendada é de 300-600mg diários de extrato padronizado com 5% de withanolídeos, preferencialmente à noite.
O que é Ashwagandha e como funciona
A ashwagandha, também conhecida como “erva da força” ou ginseng indiano, é uma planta medicinal utilizada há mais de 3.000 anos na medicina ayurvédica tradicional da Índia.
Origem e história
- Nome científico:Withania somnifera
- Parte utilizada: Raiz (principalmente) e folhas
- Origem: Índia, Oriente Médio e partes da África
- Uso tradicional: Tônico rejuvenescedor, afrodisíaco e calmante
Como funciona no corpo
A ashwagandha é classificada como adaptógeno — uma substância que ajuda o corpo a se adaptar ao estresse e restaurar o equilíbrio fisiológico.
Mecanismos de ação:
- Modulação do eixo HPA — Regula a comunicação entre hipotálamo, hipófise e adrenais
- Redução de cortisol — Inibe a enzima 11β-HSD1, responsável pela conversão de cortisona em cortisol ativo
- Ação GABAérgica — Aumenta a atividade do GABA, neurotransmissor calmante
- Anti-inflamatória — Reduz marcadores inflamatórios como IL-6 e TNF-α
- Antioxidante — Protege células do estresse oxidativo
7 benefícios comprovados pela ciência
1. Redução do cortisol e estresse ⭐
Estudo: Randomizado, duplo-cego, placebo-controlado (2022)
- Participantes: 60 adultos com estresse crônico
- Dosagem: 300mg 2x ao dia (total 600mg)
- Resultado:Redução de 30% no cortisol salivar em 8 semanas
- Fonte:Cureus, 2022
“A ashwagandha demonstrou eficácia significativa na redução do estresse e ansiedade em adultos saudáveis.” — Autores do estudo
2. Redução da ansiedade
Meta-análise: 5 ensaios clínicos (240 participantes)
- Resultado: Redução significativa nos escores de ansiedade comparado ao placebo
- Efeito: Equivalente a exercícios moderados de redução de ansiedade
- Fonte:Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014
3. Melhora da qualidade do sono
Estudo: 50 adultos com insônia
- Dosagem: 300mg 2x ao dia
- Resultado:
- Melhora de 72% na qualidade do sono
- Redução do tempo para adormecer
- Menos despertares noturnos
- Fonte:PLOS ONE, 2020
4. Aumento da energia e resistência física
Estudo: 40 atletas de elite
- Dosagem: 500mg 2x ao dia
- Resultado:
- Aumento de 13% na VO2 máxima
- Melhora na força de preensão manual
- Redução da fadiga pós-exercício
- Fonte:Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
5. Melhora da função cognitiva
Estudo: 50 adultos com comprometimento cognitivo leve
- Resultado:
- Melhora na memória de trabalho
- Atenção sustentada aumentada
- Velocidade de processamento melhorada
- Fonte:Journal of Dietary Supplements, 2017
6. Equilíbrio hormonal feminino
Estudo: 50 mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP)
- Resultado:
- Redução dos níveis de testosterona
- Melhora na regularidade menstrual
- Redução de marcadores inflamatórios
- Fonte:BioMed Research International, 2015
7. Suporte à função imunológica
Estudo: Análise de marcadores imunológicos
- Resultado: Aumento da atividade de células NK (natural killer) e macrófagos
- Efeito: Fortalecimento da resposta imune inata
- Fonte:Journal of Ethnopharmacology, 2010
Como a Ashwagandha reduz o cortisol
O ciclo do estresse cortisol
Estressor → Hipotálamo libera CRH → Hipófise libera ACTH → Adrenais liberam CORTISOL → Efeitos no corpo (gordura, insônia, ansiedade)Onde a ashwagandha atua
| Etapa | Ação da Ashwagandha | Resultado |
|---|---|---|
| Hipotálamo | Modula receptores de cortisol | Menor sinal de “emergência” |
| Hipófise | Reduz sensibilidade ao CRH | Menos ACTH liberado |
| Adrenais | Protege contra hiperplasia | Menos cortisol produzido |
| Tecidos periféricos | Inibe 11β-HSD1 | Menos cortisol ativo circulando |
Evidência visual
Gráfico: Redução do cortisol em 8 semanas
| Semana | Grupo Ashwagandha | Grupo Placebo |
|---|---|---|
| 0 | 100% (baseline) | 100% (baseline) |
| 2 | 95% | 98% |
| 4 | 82% | 97% |
| 6 | 75% | 96% |
| 8 | 70% (-30%) | 95% (-5%) |
Dosagem ideal e quando tomar
Dosagem baseada em evidências
| Objetivo | Dosagem | Formato |
|---|---|---|
| Redução de estresse/cortisol | 300-600mg/dia | Extrato raiz KSM-66 ou Sensoril |
| Ansiedade e sono | 300mg 2x ao dia | Extrato raiz, preferencialmente noturno |
| Performance física | 500-600mg 2x ao dia | Extrato raiz ou folha |
| Cognição | 300mg 2x ao dia | Extrato raiz padronizado |
Formas disponíveis
| Formato | Concentração | Bioabsorção | Indicação |
|---|---|---|---|
| Cápsulas de extrato | 300-600mg | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Uso geral (recomendado) |
| Pó (churna) | 3-6g | ⭐⭐⭐ | Tradicional, sabor forte |
| Tintura | Variável | ⭐⭐⭐⭐ | Ação rápida |
| Chá | Baixa | ⭐⭐ | Uso tradicional, menos potente |
Quando tomar
Recomendação geral:
- Manhã: 300mg (com café da manhã)
- Noite: 300mg (30 minutos antes de dormir)
Para sono: Tome a dose completa à noite
Para estresse diurno: Divida em duas doses
Quanto tempo leva para fazer efeito
Linha do tempo de benefícios
| Tempo | Efeito esperado |
|---|---|
| 3-7 dias | Leve redução da ansiedade, sono mais fácil |
| 2-4 semanas | Redução perceptível do estresse, energia melhorada |
| 6-8 semanas | Redução máxima do cortisol (30%), benefícios cognitivos |
| 12+ semanas | Efeitos estabilizados, recomendado fazer pausa |
Ciclos recomendados
| Protocolo | Duração | Pausa | Quem deve usar |
|---|---|---|---|
| Uso contínuo | 3 meses | 1 mês | Estresse crônico, cortisol elevado |
| Uso intermitente | 1 mês | 2 semanas | Manutenção, prevenção |
| Uso ocasional | Conforme necessário | — | Situacional (exames, viagens) |
Efeitos colaterais e contraindicações
Efeitos colaterais comuns (raro, leve)
| Efeito | Frequência | Solução |
|---|---|---|
| Sonolência excessiva | 5-10% | Reduzir dose ou tomar só à noite |
| Náusea leve | 3-5% | Tomar com alimentos |
| Diarrea | 2-3% | Reduzir dose, trocar marca |
| Dor de cabeça | 1-2% | Hidratar mais, reduzir dose |
⚠️ CONTRAINDICAÇÕES ABSOLUTAS
NÃO use ashwagandha se:
- ❌ Grávida ou amamentando — pode afetar o desenvolvimento fetal/infantil
- ❌ Doença autoimune ativa — lúpus, esclerose múltipla, artrite reumatoide (sem orientação médica)
- ❌ Transplante de órgãos — pode interferir em imunossupressores
- ❌ Cirurgia programada — suspender 2 semanas antes (efeito sobre SNC)
- ❌ Hipotireoidismo sem controle — pode aumentar hormônios tireoidianos
⚠️ INTERAÇÕES MEDICAMENTOSAS
Consulte médico se usa.
| Medicamento | Interação |
|---|---|
| Sedativos/ansiolíticos | Efeito potencializado (diazepam, lorazepam) |
| Hipoglicemiantes | Pode reduzir glicemia excessivamente |
| Imunossupressores | Pode reduzir eficácia (ciclosporina, tacrolimus) |
| Hormônios tireoidianos | Pode aumentar efeito (necessita ajuste de dose) |
| Anticoagulantes | Teórica interação (monitorar) |
Melhores marcas e onde comprar
Critérios de qualidade
- ✅ Extrato padronizado em withanolídeos (2.5%, 5% ou 10%)
- ✅ Marca registrada (KSM-66, Sensoril, Shoden)
- ✅ Testes de terceiros (pureza, potência, contaminantes)
- ✅ Certificação GMP (Good Manufacturing Practices)
- ✅ Origem transparente (raiz indiana principalmente)
Marcas recomendadas
| Marca | Tipo | Dosagem | Destaque |
|---|---|---|---|
| KSM-66 | Extrato raiz full-spectrum | 300-600mg | Mais pesquisado, 22 estudos clínicos |
| Sensoril | Extrato raiz + folha | 125-250mg | Mais concentrado, efeito rápido |
| Shoden | Extrato altamente concentrado | 60-120mg | 35% withanolídeos, dose baixa |
| NOW Foods | Extrato padronizado | 450mg | Custo-benefício, confiável |
| Life Extension | Sensoril | 125mg | Qualidade premium |
Onde comprar
- 🛒 iHerb — Melhor preço, envio internacional
- 🛒 Amazon Brasil — Entrega rápida, marcas variadas
- 🛒 Lojas de suplementos — Consulte disponibilidade
💡 Dica: Prefira KSM-66 ou Sensoril — são as formas mais estudadas clinicamente.
Combinações poderosas (pilhas de suplementos)
Pilha 1: Anti-stress completo
| Suplemento | Dosagem | Função |
|---|---|---|
| Ashwagandha (KSM-66) | 300mg 2x/dia | Reduz cortisol |
| Magnésio glicinato | 400mg à noite | Relaxamento muscular, sono |
| Ômega-3 (EPA+DHA) | 2g/dia | Anti-inflamatório cerebral |
| Vitamina D3 | 2000-4000 UI | Suporte imunológico, humor |
Pilha 2: Sono profundo
| Suplemento | Dosagem | Função |
|---|---|---|
| Ashwagandha | 300mg à noite | Reduz cortisol noturno |
| Magnésio glicinato | 400mg | GABA, relaxamento |
| L-teanina | 200mg | Calma sem sonolência |
| Melatonina (se necessário) | 0.5-3mg | Regulação do ciclo sono-vigília |
Pilha 3: Performance cognitiva
| Suplemento | Dosagem | Função |
|---|---|---|
| Ashwagandha (Sensoril) | 125mg 2x/dia | Foco, redução de ansiedade |
| Bacopa monnieri | 300mg | Memória, aprendizado |
| Lion’s Mane | 500mg | Neurogênese, BDNF |
| Cafeína + L-teanina | 100mg + 200mg | Energia calma |
Conclusão
A ashwagandha é um dos adaptógenos mais estudados e seguros da medicina natural. Com evidências científicas robustas para redução de cortisol, ansiedade e melhora do sono, é uma ferramenta valiosa no protocolo de reequilíbrio hormonal.
Próximos passos:
- Consulte seu médico se tiver condições de saúde ou usa medicamentos
- Escolha uma marca de qualidade (KSM-66 ou Sensoril recomendados)
- Comece com 300mg/dia e ajuste conforme resposta
- Acompanhe por 8 semanas para avaliar redução do cortisol
- Considere combinar com magnésio para sinergia
Quer saber mais sobre como integrar a ashwagandha no seu protocolo de saúde completo?
↩️ Volte para o artigo completo: Estresse Crônico: Como o Cortisol Afeta Sua Saúde (9 Estratégias Comprovadas)
Referências científicas
- Chandrasekhar, K., et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine.
- Lopresti, A. L., et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine.
- Salve, J., et al. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults. Cureus.
- Langade, D., et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract on cognitive functions in healthy, stressed adults. Journal of Dietary Supplements.
- Wankhede, S., et al. (2015). Examining the effect of withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Aviso: Este conteúdo é informativo e não substitui consulta médica. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Perguntas frequentes sobre Ashwagandha: O Adaptógeno que Reduz o Cortisol em 30%
1. Ashwagandha engorda?
Não. Pelo contrário, ao reduzir cortisol, pode ajudar na redução da gordura abdominal associada ao estresse. Alguns estudos mostram melhora na composição corporal.
2. Posso tomar com café?
Sim. Não há interação negativa. Algumas pessoas preferem tomar pela manhã com café para energia calma.
3. Ashwagandha vicia?
Não. Não há potencial de dependência. No entanto, recomenda-se fazer pausas de 1 mês a cada 3 meses de uso contínuo para manter a sensibilidade.
4. Posso dirigir depois de tomar?
Sim, em doses normais. Se sentir sonolência excessiva, evite dirigir ou opere máquinas pesadas.
5. Posso tomar com antidepressivos?
Consulte seu psiquiatra. A ashwagandha pode potencializar efeitos de ISRS e outros antidepressivos. Nunca substitua medicação prescrita sem orientação.
Sobre mim: Sou Marcos Fonseca, professor de Química e Informática há mais de 20 anos — e apaixonado por transformar ciência em prática real. Aqui, você encontra conteúdo baseado em fatos, sem promessas mágicas.
⚠️ Importante: Este conteúdo é informativo e educacional. Não substitui avaliação médica, nutricional ou psicológica. Em caso de dúvidas, consulte sempre um profissional habilitado. Se este espaço te servir, sinta-se em casa para explorar — e 👉 saiba mais sobre minha jornada